Le Hiit - High Intensity Interval Training : Pour qui ?pourquoi ?

Mis à jour : mai 9

Je vous présente aujourd'hui un de mes entrainement préféré le Hiit (se dit aussi : Tabata, Entrainement fractionné). Rien besoin ’aitres d


« Que veut dire H.I.I.T ? »

méthode d’entraînement à haute intensité par intervalle



Le HIIT : High-Intensity Interval Training

La popularité de cette méthode d’entraînement à haute intensité par intervalle est plus forte chaque jour qui passe sur la planète fitness.

Pour faire simple – ce type de format d'entrainement implique des épisodes répétés d’un effort à haute intensité suivi directement par un temps de récupération, plus ou moins actif, d’une durée variable mais en relation avec le temps d’effort.


Par exemple : Vous sprintez (à 100% de vos capacités) pendant 30 secondes, puis marchez pendant 60 secondes est voila vous faite du H.I.I.T.  :)


Cette méthode peut également utilisée aussi bien avec des charges (ex : poids) autant qu’avec des activités et mouvement plus « cardio ». En fonction de vos envies et besoin.


On peut très bien l'adapter à tout exercice aérobie standard, en salle à la maison ou à l'extérieure, en gardant évidemment le ration du temps de travail - TRES INTENSIVES à 100% de vos capacités puis temps de semi-récupération.


Exemples :

  • La Course à pied (sprint)

  • Les montées d’escalier

  • Le cyclisme

  • L’aviron / le rameur

  • Le ski de fond

  • La natation

  • Travail en explosif (sauts - Burpees - Départ arrêté - travail des appuis)

Les périodes de travail -très intensespeuvent aller de 5 secondes (pour les débutants) jusqu’à, tenez-vous bien… 8 minutes (bien que cela soit exceptionnel et spécifique) !

Je préconise de 15 secondes à 1 minutes.

Les périodes « on » sont effectuées souvent à 80% / 95% de la fréquence cardiaque maximale estimée d’une personne.


DONC :

C’est deux éléments (Temps + Intensité) justifie le propos « Haute intensité »

Les périodes de récupération peuvent durer tout aussi longtemps, ou le double, que les périodes de travail.

Toutefois, on recherche de préférence une récupération partielle, non complète, de l’effort qui précède.

C’est un élément clef du HIIT : on ne retrouve pas de récupération complète.


Le temps total de votre séance sera défini par le nombre de "round" (temps de travail + Temps de repos). Je conseil d'utilisé une application de Minuteur ou Timer (il y en a des gratuites comme :


Exemples :

  • 30 secondes d'exercices - 30 secondes de récupération

  • 15 secondes d'exercices - 30 seconde de récupération

  • 15 secondes d'exercices - 30 seconde de récupération

  • 30 secondes d'exercices - 1 minutes de récupération

  • 15 secondes d'exercices - 15 secondes de récupération




A vous de tester ce qu'il vous convient le mieux, en fonctions de vos capacités et de vos objectifs. Pour ma part (je suis sportive) j'ai testé pas mal de configuration de Hiit (en y intégrant mon renforcement, puis j'ai cherché où se situais mon cardio max pour la haute intensité. J'en suis venue à la conclusion que POUR MOI, je préférais faire mon renforcement musculaire en entrainement à part puis ajouter à la fin de mon entrainement renfo, un Hiit SUPER SUPER cardio, et le 15seconde d'exercices et le 15 secondes de repos c'est les intervalles qui me permette de me donner le plus à fond, pour le moment. J'augmenterais mon temps de travail progressivement à 20 seconde (sans modifié mon temps de repos) puis 30 secondes de travail en augmentant mon temps de repos. C'est super flexible et adaptable à chacun.



Quels sont les principaux avantages du HIIT ?

Les divers avantages offert par ce format de travail. Toutefois, vous devez sans doute en connaitre pas mal si vous n’avez même qu’entendu son simple nom, ainsi, un travail de type HIIT peut permettre d’améliorer – sans être exhaustif :


  • Sa capacité aérobie et anaérobique 

  • Son seuil lactate et seuil de douleur 

  • Favorise la perte de graisse générale, tout en permettant de maintenir (voir d'augmenter selon le type de Hiit) sa masse maigre (muscles)

  • Perte de Cellulite

  • Sa pression artérielle 

  • Sa santé cardiovasculaire

  • Sa sensibilité à l’insuline

  • Une plus grande perte calorique par rapport à du cardio «standard »

  • Ses profils de cholestérol et lipidiques sanguins

  • Vous rends plus efficace à oxyder les graisses après une période de temps à l’effort accumulée 

  • Souvent bien plus fun que le cardio « standard» !

  • Votre dépenses Caloriques reste augmentée jusqu'à 24hoo APRES votre séance Hiit :


Le HIIT est calorivore

Le HIIT permet de brûler rapidement beaucoup de calories1.

Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course à pied et de vélo.

Les chercheurs ont montré que le HIIT brûlait 25 à 30 % plus de calories que les autres formes d’exercice physique.

Dans cette étude, la séance de HIIT consistait à faire un effort maximal de 20 secondes, suivi de 40 secondes de repos.

Cela signifie que les participants ne s’exerçaient en fait que le tiers du temps pendant lequel les groupes de coureurs et de cyclistes faisaient leurs exercices.

Bien que la durée de chaque séance d’entraînement ait été de 30 minutes dans cette étude, il est fréquent que les séances d’entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d’exercice traditionnelles.

Cela est dû au fait que le HIIT te permet de brûler la même quantité de calories, mais en moins de temps.


En effet, pour un même temps d'entrainement, les séances d’entraînement HIIT ont tendance à brûler plus de calories que les entraînements traditionnels, ceci surtout après la séance d’entraînement. C’est ce que l’on nomme l’effet EPOC, « excess post exercise oxygen consumption », la consommation d’oxygène après l’exercice où le corps cherche à rembourser sa dette en O2 et brûle plus d’énergie à cette fin. (Cette période dure généralement de 2 heures à 24h (cas extrême) après votre Hiit.)


Le HIIT maintient le métabolisme élevé

Une des manières par laquelle le HIIT t’aide à brûler des calories se produit après que tu aies fini ton entraînement.

Plusieurs études ont démontré la capacité impressionnante du HIIT à augmenter le métabolisme plusieurs heures après l’entraînement.

Les chercheurs ont même démontré que le HIIT augmente davantage le métabolisme après l’exercice comparé au jogging ou une séance de musculation classique.

Dans la même étude, il a été mis en évidence que le HIIT provoque surtout une plus grande consommation de graisses.

Une autre étude a aussi montré que seules deux minutes de HIIT sous la forme de sprints ont augmenté le métabolisme pendant 24 heures, ce qui était énergétiquement équivalent à 30 minutes de course à pied5.


Le HIIT aide à perdre du gras

Les études ont montré que le HIIT peut aider à perdre de la graisse.

En juin 2017 a été publiée un bilan de 13 expériences portant sur 424 adultes obèses ou en surpoids. Fait intéressant, il a constaté que le HIIT et l’exercice traditionnel d’intensité modérée peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille.

Par ailleurs, une étude a révélé que des personnes qui faisaient du HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes ont perdu 2 kg de graisse corporelle en 12 semaines, sans changement diététique.

Le paramètre le plus intéressant est sans doute la réduction de 17 % de la graisse viscérale (graisse pathogène qui entoure les organes internes).

Plusieurs autres études indiquent également qu’il est possible de réduire la masse adipeuse grâce au HIIT, malgré le temps réduit d’entraînement.



Le HIIT permet de prendre du muscle

En plus d’aider perdre de la graisse, la pratique régulière du HIIT permet d’augmenter la masse musculaire.

Les gains de masse musculaire se situent toutefois principalement dans les muscles les plus sollicités, souvent le tronc et les jambes.

Même si un entraînement de musculation classique est ce qu’il y a de plus efficace pour prendre du muscle, le HIIT peut être un bon complément pour favoriser l’augmentation de la masse musculaire.


À retenir : le HIIT permet de consommer beaucoup de calories sans perte de masse musculaire contrairement aux longs entraînements d’endurance.


Le HIIT améliore la consommation d’oxygène

La consommation d’oxygène fait référence à la capacité de tes muscles à utiliser l’oxygène.

Ce paramètre est aussi appelé VO2max.

L’entraînement en endurance est typiquement pratiqué pour l’améliorer, mais il a été démontré que le HIIT permet de bénéficier des mêmes avantages en moins de temps.

Une étude a montré que cinq semaines de HIIT avec quatre jours d’entraînement de 20 minutes par semaine ont permis d’améliorer la consommation d’oxygène de 9 %12.

Ce résultat était presque identique aux améliorations de la consommation d’oxygène de l’autre groupe étudié, qui faisait du vélo en continu pendant 40 minutes par jour, quatre jours par semaine.

Une autre étude a révélé que huit semaines d’exercice sur vélo stationnaire, avec un entraînement traditionnel ou de HIIT, ont tous les deux augmenté la consommation d’oxygène d’environ 25 %13.

Mais cette fois encore, le temps total consacré par chaque groupe était très différent: 120 minutes par semaine pour l’entraînement traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine pour l’entraînement HIIT.

À lire aussi :Tout savoir sur la dépense calorique


Le HIIT peut améliorer la glycémie

La glycémie peut être normalisée grâce à des programmes HIIT d’une durée de moins de 12 semaines.

Un bilan de 50 études différentes a révélé que non seulement le HIIT permet de réduire la glycémie, mais il améliore davantage la résistance à l’insuline qu’un exercice de cardio traditionnel.

D’après ces résultats, il semble que l’exercice pratiqué à haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes à risque de diabète de type 2.





Comment  développer un programme de type HIIT ?

Lors de l’élaboration de votre programme de HIIT, il faut prendre en compte de multiples facteurs :

✓ Vos exercices

✓ La durée de (des) exercices

✓ L’intensité 

✓ Le temps "ON"

✓ Le temps "OFF"


L’intensité pendant la période de travail doit se situer ≥ 80% de votre fréquence cardiaque maximale estimée.


Un bon indicateur est que l’intervalle de travail doit vous faire vous sentir mal, vous devez souffrir et classer l’exercice comme « difficile » à « extrêmement dur », voir « insoutenable » sur la fin.

En utilisant le test de la parole en tant que guide, après l’effort, il doit vous être impossible de tenir une conversation ou avec énormément de difficulté et vous ne devez pas pouvoir parler pendant.


L’intensité de l’intervalle de récupération doit se trouver entre 40 à 50% de votre fréquence cardiaque maximale estimée. Là où vous vous sentez à l’aise, afin de vous aider à récupérer et préparer votre prochain intervalle de travail au mieux. Vous pouvez le faire d’une manière passive (repos complet), ou alors légèrement active (ex : marche).


La règle est que généralement, plus grand est l’effort de travail plus courte est leur durée.

En somme c’est à vous de choisir des intervalles de travail et de repos REALISTES, sur lesquelles vous pouvez progresser sur le long terme suivant votre condition physique.

La clef est toujours la progression !


Temps estimé d'un Hiit est de 15 minutes à 30 minutes.



Combien de fois par semaine s’entrainer en HIIT?


Du fait que le HIIT soit très fatigant si bien effectué, une plus longue période de récupération est souvent nécessaire par rapport à du cardio standard (qui peut être fait tous les jours) entre chaque séance.


Toutefois, il n’y a pas de limite, c’est à vous de voir si vous arrivez à récupérer et à progresser suffisamment sur le long terme suivant votre objectif.

Cependant, commencez par une séance d’entraînement HIIT par semaine, avec vos autres séances d’entraînement de musculation / cardio pour voir si vous tenez l’équilibre tout en progressant.

Normalement, il ne devrait pas y avoir de problème.

Lorsque vous vous sentez prêt à plus vous donner, ajouter une deuxième séance d’entraînement de HIIT par semaine, puis une troisième si désiré, en vous assurant de bien les répartir dans la semaine et de faire attention à votre récupération.


Il est quand même recommandé minimum un jours "off" entre vos entrainements.


N’oubliez pas que le HIIT est un effort intense qui ajoute un stress supplémentaire lourd, et accroit votre fatigue physique et psychique.

Si vous voulez préservez votre masse musculaire, il faut privilégier vos entrainements en musculation et votre diète, savoir parfaitement maitriser votre récupération et mesurer la pertinence de l’ajout de HIIT ou non à votre programme.


Le HIIT peut donc dans certains cas être contreproductif (ex : perte de masse musculaire au régime, fatigue excessive, perte de motivation etc. !), donc attention !

Ainsi, limitez vos séances d’entraînement HIIT à pas plus de 3 fois par semaine.


Ne pas essayer de faire plus, surtout si vous faites de la musculation puisque cela est susceptible de mettre à mal vos performances et votre récupération plus que de vous avantager.



Comment progresser ?


Le HIIT est comme la musculation,  vous avez besoin d’avancer en permanence. A chaque nouvelle séance d’entraînement HIIT, vous devez faire de votre mieux pour progresser et vous dépasser. Ainsi, vous pouvez 

✓ Augmenter les séries de travail 

✓ Augmenter la pente 

✓ Diminuer le temps de repos 

✓ Augmenter la vitesse 


Peu importe tant que chaque séance d’entraînement est un peu plus difficile que la dernière. Encore une fois, le Must de cette méthode est qu’elle est adaptable et relative à chaque individu en fonction de son niveau et de ces capacités physique. Ainsi, c’est à vous de jouer pour progresser !

CONSEIL : limitez la longueur de l’intervalle à 2 minutes en effort. En effet, si vous pouvez tenir cette durée, vous n’êtes surement pas assez haut en intensité et ce n’est pas du HIIT. A l’inverse, visez au minimum 10 secondes d’effort par intervalle.



Pour qui ?

Vous pensez sans doute que le H.I.I.T est réservé aux athlètes de haut niveau, mais non ! Le HIIT peut être adapté et adaptable à tous ! Que vous effectuez seulement une séance de HIIT par semaine ou choisissez de l’intégrer dans votre programme musculation ou danse, peu importe, que vous soyez avant tout préoccupé par votre Shape (aspect physique), vos performances, vous pouvez idéalement et facilement faire du HIIT ! Comme pour tout, juste un peu de motivation, c'est la clef du succes ;)




Néanmoins, il y a quelques mises à garde à prendre en compte.


Mises en garde

Si vous avez des doutes, concernant votre évolution ou si vous avez une doutes si le Hiit est "bon pour vous" à cause de vos problèmes de santé, physique ou autres, demander conseil à un coach spécialisé !


Attention, toute personne avec mode de vie plutôt sédentaire ou qui sortent d’une longue période d’inactivité physique, blessées / en réhabilitation peuvent se voir contre indiquer ce type d’exercice.


En effet, soit elles ne sauront ou ne pourrons pas forcer suffisamment pour rendre ce type d’entrainement productif, ce qui est normal, elles ne l’ont pas appris ou n’en n’ont pas les capacités et elles peuvent se blesser et/ou mettre en péril leur santé.


Ainsi, avant de commencer un format HIIT, toute personne se doit d’avoir un niveau fondamental minimum d’entrainement en endurance et une condition physique saine.

Dès lors, on peut s’accorder que si vous vous entrainez déjà en cardio 2x à 4x de façon hebdomadaire de 30 à 60 minutes à intensité moyenne depuis plusieurs semaines, c’est ok.



Ensuite, peu importe l’âge, le sexe ou le niveau général, l’une des clefs de la sécurité durant le HIIT est de modifier l’intensité et la durée des intervalles de travail selon son niveau et son état de fatigue du jour (notion d’autorégulation).



Explication : « Vous n’avez pas à courir ou foncer comme un dératé ». Vous devez être conscient de vos mouvements et de votre effort en tous temps.










De plus, n’oubliez pas… de bien vous échauffer ! Et oui ! Cela amène à moins de blessures et meilleures performance.


Bon entrainement ! With love

Dance District Family




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