L'écart facial, on aimerait tous l'avoir !

L'écart facial pour tous ? Le grand écart facial est très recherché pour atteindre certaines positions en danse, yoga, gymnastique, pole dance ou pour certains arts martiaux. Obtenir ce grand écart est particulièrement challengeant car il requiert une souplesse que nous ne travaillons pas dans la vie quotidienne, et sollicite fortement les muscles intérieurs des cuisses, notamment les adducteurs. Contrairement au grand écart latéral, il nécessite d’être souple des deux jambes de la même manière.



Est-il possible pour tout le monde de toucher le sol à terme ?

Selon votre âge, votre patrimoine génétique, l’état de vos tissus, et votre passé sportif, vous pourrez progresser plus ou moins vite sur la position d’écart facial. Des tensions musculaires protectrices peuvent limiter l’amplitude de la hanche et empêcher l’exécution d’un écart facial. C’est une question d’anatomie. Le grand trochanter, situé sur le côté supérieur du fémur, peut chez certaines personnes venir toucher l’os de la hanche lorsque l’on cherche à ouvrir les jambes latéralement. Tout le monde ne peut donc pas «mécaniquement» exécuter un grand écart facial. Mais rassurez vous les filles, vous êtes sur la bonne voix !

Nos 5 exos favoris pour travailler son middle split :

Il y a plusieurs exercices pour étirer les adducteurs, ouvrir les hanches afin de travailler son écart. Il est tout aussi important de travailler en passif qu'en actif. La souplesse active permet à vos écarts d'avoir la même amplitude sans soutiens. Il est important de commencer à chauffer les jambes, solliciter les muscles nécessaires avant les exercices de stretch "pur". Nous aimons nous échauffer avec des levés de jambes sur le coté, suivant l'axe de mes hanches, à 4 pattes ou debout avec les mains au sol ou sur une brique. Vous visualiser les exercices en questions, qui "brulent" les fessiers pour notre plus grand plaisir ?! Trouvez vous votre petite routine, qui vous conviendra le mieux et qui permettra de mobiliser vos hanches et vos jambes. Go pour l'assouplissement ! LE PAPILLON Commencez assis, les plantes de pieds l’une contre l’autre, jambes fléchies, avec le dos bien droit. Récupérez vos fessiers pour les positionner vers l’extérieur de manière à vous grandir sur vos ischios et les os des fesses. Mettez vos mains sur le chevilles et appuyez avec vos coudes pour faire descendre vos cuisses vers le sol. Penchez votre buste vers l’avant tout en conservant le bas du dos droit pendant tout l’exercice.


L’ÉCRASEMENT FACIAL Ouvrez les jambes tendues, et replacez-vous sur les ischions (os des fesses). Gardez les genoux face au ciel, voir légèrement sur l’extérieur. Tendez les bras aux oreilles, grandissez-vous et inclinez vers l’avant et vers le sol en sentant une bascule au niveau du bassin. Essayez de conserver le dos droit le plus possible, puis vous pouvez tout en douceur arrondir le dos pour aller chercher davantage l’étirement vers le sol. Plus votre écart au niveau des jambes sera important, plus vous sentirez l’étirement sur les adducteurs, l’intérieur des cuisses.

LE V CONTRE LE MUR Allongez-vous sur le dos, les fesses collées à un mur. Positionnez vos jambes tendues sur le mur et allez chercher l’ouverture en laissant faire la gravité. Essayez d’ouvrir chaque jambe d’un petit centimètre au fur-et-à-mesure de votre travail. Prenez un livre, regarder une émission qui vous intéresse et laissez l'apesanteur faire son travail. Prenez votre temps pour refermer les jambes.



LA GRENOUILLE Positionnez-vous sur les genoux, pieds au sol, jambes écartées, et fessier au milieu des genoux. Engagez vos abdominaux pour éviter la bascule du bassin et protéger vos lombaires. La contraction de vos fessiers va permettre l’ouverture des hanches. Comme pour le V contre le mur, essayez progressivement de décaler vos genoux vers l’extérieur pour gagner en amplitude et vous rapprocher du sol. Vous pouvez tendre une jambe toujours dans l'alignement avec vos hanches, puis l'autre, attention l'étirement est plus intense.



L'ÉCART FACIAL Une fois que vous avez réalisé tous ces exercices, vous pouvez tenter l’écart facial ! Vous avez le choix. Soit vous démarrez debout, les mains au sol et éloignez progressivement vos pieds, jusqu’à passer sur les coudes, en gardant le poids sur les coudes (ou les mains). Soit vous démarrez le travail en position assise, les jambes tendues ouvertes, et vous propulsez votre poids du corps sur l’avant pour atterrir sur les mains ou les coudes. Quelle que soit votre option, pensez à détendre l’intérieur des jambes et à conserver une respiration fluide.


Si vous en avez encore la force et l'envie, finissez votre séance avec quelques exercices de souplesse active tel que le Y ou l'écart facial debout avec un levé de jambe et les fesses en arrière.

Retrouvez le tuto MIDDLE SPLIT - ECRASEMENT FACIAL pour vous échauffer sur l'instagram de DANCE DISTRICT : @dancedistrict_

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La Team DANCE DISTRICT


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Source >>https://www.sport-equipements.fr/grand-ecart-facial/

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